Если вы решили научиться подтягиваться, не откладывайте это надолго. Делайте 1-2 подтягивания всякий раз, когда у вас выдается такая возможность. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, постепенно мышцы окрепнут, и вам станет легче двигаться.
Определите, готовы ли кисти рук к работе на перекладине. Часто основной проблемой в подтягиваниях являются не слабые мышцы рук, а неподготовленные кисти. Засеките время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше. Если кисти рук соскальзывают, воспользуйтесь кистевыми лямками.
Кистевые лямки также необходимы, если вес вашего тела слишком большой, а подтягивания вы используете как элемент борьбы с лишним весом.
Используйте для подтягивания в первое время обратный хват. Это хват перекладины, когда ладони повернуты к себе. Подтягиваться таким образом легче, чем классическим прямым хватом.
Учтите, чем шире хват, тем тяжелее начать движение. Пока ваши мышцы не окрепнут, подтягивайтесь узким хватом. Как только почувствуете прогресс, постепенно расширяйте хват.
Если вам не удается выполнить ни одного подтягивания, используйте подводящие упражнения, например облегченные подтягивания на шведской стенке или подтягивания в прыжке.
Поднимитесь на шведскую стенку и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимайтесь, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягите мышцы спины и рук, старайтесь приблизить локти к туловищу. Уберите ноги с опоры и повисните на руках. Удерживайте мышцы напряженными и медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки. Опускание должно занять 4-5 секунд.
Используйте инерцию прыжка к перекладине из положения стоя. Встаньте под высокую перекладину. Подпрыгнув, возьмитесь за перекладину и сразу сгибайте руки, используя инерцию прыжка. Тянитесь грудью и подбородком к перекладине. Выполняйте облегченные упражнения, чтобы сформировать правильную биомеханику на уровне тела и подключить нужные мышцы.
Используйте инерцию, чтобы помочь себе выполнять подтягивания. Помогайте себе ногами, когда руки устают, и вы зависаете в воздухе. Подтягивайте колени к локтям во время подъема или помогайте себе прямыми ногами, немного «отталкиваясь» от воздуха и продолжая грудью тянуться вверх.
Старайтесь подтягиваться на 1-2 раза больше на каждой следующей тренировке. Выполняйте упражнение «до отказа» в последнем повторении, когда тело останавливается на полпути и дальнейший подъем невозможен.
Тренируйтесь с напарником. Поиграйте в «лесенку». Смысл этой игры в том, что вы выполняете подтягивания по очереди, начиная с одного повторения. При этом в каждом следующем подходе увеличиваете количество подтягиваний на одно. Серия закончится, когда один из соревнующихся не сможет выполнить больше подтягиваний, чем другой.
Когда вы сможете подтягиваться узким хватом 5-8 раз, переходите к классическому подтягиванию. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя (прямой хват). Скрестите ноги. Прогнитесь в спине, поднимайтесь наверх, соединяя лопатки, и старайтесь грудью касаться перекладины. Слегка задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.