Как увеличить мускулатуру

Как увеличить мускулатуру
Силовые тренировки крайне эффективны и полезны для организма. Они позволяют сбросить вес, «вылепить» идеальную фигуру, укрепить мышечный корсет и снизить риск остеопороза. Кроме того, силовые занятия помогут накачать мускулатуру, достойную страниц спортивных журналов.

Вам понадобится

- штанга;
- гантели;
- тренажеры;
- спортивное питание.

1

Составьте правильный график тренировок, лучше под руководством опытного инструктора. Не совершайте распространенную ошибку, пытаясь тренироваться слишком часто и интенсивно. Кроме перегрузки организма и потенциальных травм вы больше ничего не получите. Для накачивания мускулатуры достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Однако их интенсивность должна быть максимально высока, только тогда будет обеспечен мышечный рост. После тренировки необходим отдых, как минимум, в течение суток.

2

В тренажерном зале начните с двух базовых упражнений - жима и становой тяги. Выполняйте их под наблюдением инструктора, который также должен подобрать для вас максимально приемлемый вес. Именно эти упражнения помогают максимально эффективно прокачать все мышцы. Далее вводите в тренировочный график и другие тренажеры, которые помогут лучше проработать ноги, пресс, шею. Силовые упражнения с большим весом необходимо выполнять в медленном темпе, с небольшим количеством повторов. После каждого подхода необходима минутная передышка. Для накачивания мускулатуры нужно тренироваться «на пределе», когда следующий повтор уже кажется невозможным.

3

Пересмотрите свой рацион, отдав предпочтение белковому питанию. Основу меню должно составлять нежирное мясо, рыба, творог, яичные белки, злаки, орехи. Порции белковых блюд вы должны съедать каждые 3-4 часа. В день тренировки и следующий за ним употребляйте протеиновые коктейли, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Кроме того, вы можете комбинировать белковые добавки с гейнерами и аминокислотами, которые способствуют сжиганию жиров и более эффективному росту мускулатуры. Не забывайте о том, что при силовых тренировках страдают связки и суставы. Поэтому параллельно выберите препарат с содержанием магния, хондроитина и глюкозамина, который поможет организму справиться с нагрузками.

Обратите внимание

Будьте осторожны с анаболическими стероидами и другими гормональными препаратами для мышечного роста. Они являются запрещенными медикаментами, а их неконтролируемый прием может привести к летальному исходу.

Полезные советы

Для тренировок с большим весом используйте специальные приспособления, которые помогают избежать травм: пояс для фиксации позвоночника, напульсники.

Как увеличить мускулатуру - Версия для печати