Прежде всего начните бегать. Благодаря этому укрепятся мышцы ягодиц и ног, что сделает ваш силуэт еще более привлекательным. Кроме этого, пробежки укрепят сердечнососудистую систему, поднимут иммунитет организма и сделают вас более выносливым, что позволит с легкостью выполнять все остальные упражнения. Если вы раньше не занимались бегом, начните с небольших расстояний, с каждой неделей увеличивая дистанцию.
Ходите по лестнице. Забудьте на время о лифтах, ведь они не помогут сделать ваши ягодицы красивыми. При любой возможности старайтесь подниматься по лестнице, ставя на ступеньку не всю ступню, а только носочек. Благодаря дополнительному усилию, совершаемому для поднятия пятки, будет подтягиваться и ягодичная мышца.
Приседайте. Поставьте ноги на уровне плеч, руки вытяните перед собой, а спину держите прямо. Сделайте 20-30 медленных приседаний в несколько подходов. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, можно первое время держаться за ручку двери или другую опору во время выполнения упражнения.
Делайте махи ногами. Станьте боком к двери, возьмитесь одной рукой за ручку, а другую поставьте на талию. Дальней от двери ногой сделайте 20 махов вперед, а затем столько же назад. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Поднимать ногу следует до упора.
Поднимайте ноги. Станьте на четвереньки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте вверх согнутые ноги до упора. Начните с 30 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений.
Возьмитесь за спинку стула и поднимайте ноги назад до упора. Выполняйте это упражнение как можно медленнее, иногда задерживая ногу на середине поднимания на несколько секунд.
Играйте в теннис или бадминтон. Постоянные наклоны и приседания на ту или другую ногу, вынужденные во время данных игр, также способствуют укреплению ягодичных мышц.