Для того чтобы накачать передние дельты, можно пойти двумя путями. Первый путь заключается в расширении плечевых костей. Данный метод зрительно увеличит ваши плечи, ведь именно данного результата хотят добиться люди, поставившие себе цель накачать дельты. Этот способ подойдет для тех, кому еще нет 20-25 лет. Старайтесь подтягиваться на турнике максимально широким хватом максимальное количество раз. Также регулярно посещайте бассейн.
Второй способ заключается в непосредственно самой «накачке» переднего пучка дельтовидных мышц. Перед началом упражнений на эту группу мышц тщательно разминайтесь во избежание травм. Разминку выполняйте с небольшим дополнительным весом в виде гантелей. После того как мышцы «разогрелись», приступайте к основным упражнениям.
Выполняйте жимы с гантелями или штангой в различных вариациях: сидя или стоя. При выполнении данных упражнений не забывайте о правильном дыхании: на вдохе вы поднимаете гантель, на выдохе — опускаете. Также помимо жимов выполняйте разнообразные подъемы (стоя, в стороны, в наклоне). Не забудьте и о таком эффективном упражнении для передних дельт, как попеременном поднятии рук с гантелями перед собой, выполняйте его плавно и без рывков, техника дыхании описана ранее.
Выполняйте так называемый «жим Арнольда» — эффективное упражнение, направленное на развитие передних и средних дельт. Для его выполнения сядьте на скамью или стул, возьмите гантели в обе руки и поднимите их до уровня головы ладонями к лицу. Заняв данное исходное положение, начинайте упражнение: на вдохе поднимайте гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая ладони в противоположную сторону, после того как ваши руки будут полностью выпрямлены, на выдохе плавно опускайте гантели и разворачивайте ладони, возвращаясь в исходное положение.
Не забывайте о питании. Для наращивания мышечной массы организм активно использует белок, поэтому питайтесь высокобелковыми продуктами (в расчете 1 грамм белка на 1 килограмм веса): орехами, рисом, рыбой, бобовыми, творогом, бананами и т.д. Вы никогда не должны чувствовать голода, но и не переусердствуйте: нет необходимости набирать лишний вес. Также возможно использование различных протеиновых порошков — источников чистого белка, но все-таки лучше придерживайтесь натуральных продуктов.