Махи ногами
Встаньте к спинке стула левым боком. Возьмитесь левой рукой за спинку стула и выполните сильные махи правой ногой. Нужно повторить это движение 10 раз, после этого поменять положение. Махи должны быть широкими, дыхание ровным и спокойным.
Ножницы
Знакомое с детства упражнение, и очень полезное. Лягте на спину, опираясь на локти. Поднимите ноги сантиметров на пятнадцать от пола и делайте движение в виде ножниц в течение нескольких минут. Сделайте несколько подходов.
Переваливание
Сядьте на пол, подтяните согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди. Опираясь ладонями на пол сзади, медленно переносите колени сначала вправо, потом влево. Старайтесь коснуться коленями пола. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
Подтягивание
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, положите руки на талию. Медленно приседайте на левой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Правая нога во время приседания вытягивается вправо в сторону и ставится на носок. Поднимаясь на левой ноге, подтягивайте правую. Выполняйте упражнение медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Сделайте по 10 упражнений на каждую ногу.
Приседания
Встаньте на колени, руки на поясе. Медленно приседайте, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Спину во время упражнения старайтесь держать прямо, руками себе не помогать. Упражнение очень трудное сначала, но принесет большую пользу в укреплении мышц внутренней поверхности бедра.
Полукруг
Лягте на спину, плотно прижав спину к полу, руки раскинуты в стороны. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Затем, не отрывая спину от пола, медленно опустите левую ногу влево. Также медленно поднимите ее в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Разведение ног в стороны
Лягте на пол, опираясь локтями о пол и поддерживая ладонями копчик. Поднимите вверх обе ноги. Ноги должны быть максимально выпрямлены, не согнуты в коленях, а носки должны быть подтянуты к себе. Разведите, сделав махи, ноги в стороны. Разведите их максимально широко. Сделайте упражнение сорок раз.
Если выполнять эти упражнения регулярно, не забывая и о других занятиях, то уже через несколько недель ваши мышцы заметно подтянутся.