Упражнение 1. Встаньте прямо, держась руками за стул. Сделайте вздох, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Далее отведите правую ногу назад и досчитайте до 10. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое другой ногой. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Такие же махи ногами назад можно выполнять из положения лежа на животе. Лягте на пол, для удобства руки, согнутые в кулак положите под подбородок, поднимайте медленно ногу как можно выше, старясь не сгибать ее в колене. Зафиксировав в максимально верхнем положении на 5 сек, медленно опускайте.
Упражнение 2. Сядьте на пол. Ладони рук сомкните на затылке. Начинайте передвигаться вперед на ягодицах, держа спину прямо. Затем возвращаясь назад в исходное положение, увеличивая темп передвижения.
Упражнение 3. Это упражнение необходимо выполнять лежа на спине, а руки должны быть, разведены в стороны (ладони должны быть опущены в низ), ноги согнуты в коленках. Очень медленно поднимайте бедра (только эту часть тела, голова, ноги, плечи должны касаться пола.). Прогните спину и как можно сильнее напрягите ягодицы, а затем примите первоначально положение. Так же данное упражнение можно выполнять, положив ноги на стул. Повторяйте 30 раз
Упражнение 4. Для выполнения данного упражнения понадобится гантели(1,5-2 кг.) Встаньте прямо, ноги расставьте на 5-10 сантиметров, голова поднята, спина прямая, носки смотрят вперед. Начинайте сгибать медленно коленки, до того момента пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов. Затем из данной точки вы должны вернуться в первоначальное положение. Сделайте несколько подходов по 10-15 приседаний. Данное упражнение эффективно для увеличения бедер.
Упражнение 5. Для этого упражнения потребуются гантели весом 1,5 – 2кг. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их вдоль тела. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед, и присядьте, так что бы бедро шагающей ноги было параллельно полу. Потом вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подходов по 10-15 выпадов.