Если бы вы ходили в тренажерный зал или фитнес-клуб, тренер подсказал бы вам лучший способ уберечь мышцы от растяжений. Достаточно было бы даже просто вспомнить уроки физкультуры в школе. Или вы их прогуливали?
Перед любой физической нагрузкой мышцы надо подготовить к работе с помощью короткой разминки. Она может быть достаточно активной (например, бег) или основываться на растяжке мышц и сухожилий. Растяжка прекрасно «разогревает» мышцы, а сами упражнения выполняются достаточно легко.
Начните с шеи. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и, не поднимая плечи, опустите голову к правому плечу. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Не торопитесь, не делайте резких движений. Плавно опустите голову к левому плечу. Для усиления нагрузки можете слегка притянуть голову к плечу рукой. Повторите упражнение несколько раз в обе стороны. Выполните это же упражнение, опуская голову вперед и отводя ее назад.
Растяните мышцы рук и косые мышцы живота. Для этого расставьте ноги чуть шире, правую руку положите на пояс, левой рукой потянитесь в правую сторону, наклоняя вправо корпус тела. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд. Не отклоняйтесь вперед или назад, наклоняйтесь строго вбок, не выпячивайте живот или ягодицы, стойте на одной линии. Повторите это же упражнение в другую сторону.
Сцепите руки в «замок», слегка согните колени и округлите спину. Вытяните руки перед собой и потянитесь вслед за ними. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько секунд. Это упражнение поможет подготовить к нагрузкам мышцы рук и спины. Выполните это же упражнение, потянувшись вверх.
Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте, заведите предплечье за спину (коснитесь ладонью спины). Обхватите локоть левой рукой и слегка потяните его назад. Зафиксируйте положение. Поменяйте руки.
Стоя на правой ноге, положите правую руку на пояс, левую ногу согните в колене и притяните ее левой рукой к ягодице. Стойте прямо, почувствуйте напряжение мышц бедра. Поменяйте ногу.
Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок, наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола. Зафиксируйте на несколько секунд положение тела. Не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности ног, икры, подколенные сухожилия.
В принципе, этих упражнений достаточно, чтобы подготовить тело к более активным тренировкам, но если вы вошли во вкус, можете дополнить комплекс другими упражнениями. Главное, выполняйте их не торопясь, прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Здоровья вам и удачи в тренировках.