Полноценный комплекс упражнений для восстановления фигуры после родов должен включать в себя не только занятия, которые помогут сбросить вес, но и те, которые рассчитаны на укрепление мышц проблемных зон живота, груди, ягодиц и бедер.
Начинать занятия физкультурой нужно с разминки. Она поможет слегка разогреть и размять мышцы, разработать суставы. В разминку обычно входят поочередные махи и вращения руками и ногами, повороты и наклоны корпуса и приседания. Разминать мышцы следует постепенно, двигаясь от головы к ногам: сначала выполните повороты, вращения и наклоны головы, затем махи сначала прямыми, а затем согнутыми руками. После этого сомкните руки в замок и сделайте кистевые вращения. Перейдите к поворотам и наклонам корпуса, сделайте несколько приседаний, махов ногами и вращений стоп. Так вы сможете последовательно размять все суставы.
Следующий блок упражнений должен быть направлен на борьбу с лишним весом, поскольку выполнять их несколько легче, чем те, которые предусмотрены для укрепления мышц. Вы можете выполнять прыжки, бег на месте, приседания, наклоны, повороты, выпады ногами вперед. Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно выполнять быстро и делать большое количество повторений за один подход. Если вы включите ритмичную музыку, заниматься фитнесом будет гораздо веселее.
Завершите программу упражнениями на укрепление мышц проблемных зон. В отличие от предыдущего набора занятий, выполнять их следует медленно, делая по три-четыре подхода по 10-15 повторений в каждом с перерывами в пару минут, чтобы перевести дыхание. В момент наибольшего напряжения мышц необходимо несколько задерживаться, а затем продолжать упражнения.
Укрепить мышцы груди вам помогут простые отжимания. Делать их надо, заняв такое положение, при котором ваши ноги будут выше головы, ладони должны стоять шире плеч на уровне груди, пальцы обращены вовнутрь, а локти максимально близко к телу. При таком положении будут напрягаться именно передние мышцы груди, отвечающие за ее форму.
Для коррекции живота подойдут стандартные упражнения на пресс. Для большей эффективности их можно выполнять с утяжелением, взяв в руки гантели.
Чтобы подтянуть ягодицы и бедра, вы можете выполнять приседания с утяжелением. Также подойдет такое упражнение: встаньте на четвереньки, спина прямая, поочередно поднимайте ноги вверх, затем в сторону. Делайте как можно больше повторений за подход.
Помочь восстановить фигуру после родов также помогут пробежки и занятия плаванием.