Для проработки трицепса наилучшими упражнениями будет французский жим. Ложитесь на скамью и обратным хватом возьмите E-Z штангу. Вытяните руки с штангой перед собой, после чего согните их в локтях таким образом, что костяшки будут касаться вашего лба. После этого медленно распрямите их. После этого упражнения переходите к разгибанию рук из-за головы. Встаньте прямо перед зеркалом, после чего вытяните вверх руку с гантелей. Медленно согните ее таким образом, что она окажется у вас за головой, после чего разогните. Финализируйте проработку трицепса при помощи тренажера для жима к низу. Выполните три-четыре сета до полного отказа мышцы.
Для работы над плечами выполняйте подъемы гантелей в стороны и перед собой из положения стоя. Для этого используйте гантели с средним весом. После этого переходите к подъму гантелей над собой. Выполняйте это упражнение как можно более медленно. Финализируйте упражнение жимом штанги в положении стоя из-за головы. Это поможет вам лучше всего проработать дельты, что прибавит рукам массивности и рельефа.
Не забывайте про спортивное питание и хороший сон. В вашем рационе должно присутствовать достаточно белка для нормального роста мышц, а в вашем режиме - достаточно времени для полноценного отдыха, который обеспечит быстрый рост мышц.