Начните с отжиманий от пола. Упритесь прямыми руками в пол, поставьте руки немного шире плеч. Колени должны касаться пола, а носки необходимо поднять. Затем начинайте сгибать руки до тех пор, пока грудная клетка почти коснется пола. После этого на выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений в 3-4 подходах, однако начинать можно и с 8-10 раз в сете. Отжимания с колен являются облегченным вариантом. Если вам данное упражнение кажется простым, следует перейти к усложненному варианту. Поставьте ноги на носки, поднимите колени от пола, и, держа корпус прямо и не опуская бедер, выполняйте то же движение.
Для выполнения второго упражнения сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Соедините ладони перед грудью и надавите на них с такой силой, чтобы мышцы сильно напряглись. Сосчитайте до 10, а затем разожмите ладони. Встряхните руки и сделайте еще 2 подхода. В момент выполнения упражнения важно, чтобы все внимание было направлено не на ладони, а на напряжение мышц груди.
Встаньте в дверном проеме и упритесь двумя руками в косяк. Давите на стену, будто пытаетесь сдвинуть ее, в течение минуты. Растяните мышцы, наклонившись в проем между косяками, а затем продолжайте выполнение еще около минуты. Сделайте 2-3 подхода данного упражнения.
Встаньте спиной к стулу или столу, упритесь в него руками. Ноги необходимо вытянуть перед собой под углом около 45 градусов. Сгибайте руки и опускайтесь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение позволит не только проработать грудные мышцы, но и осуществить большую нагрузку на трицепс.
После занятий всегда выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы и успокоить организм. Можно просто постоять и подержать в опущенных руках гантели. При регулярных занятиях данный комплекс позволит визуально увеличить грудь и придать мышцам тонус. Если вы чувствуете, что упражнений не хватает или прогресс остановился, добавьте какое-нибудь дополнительное упражнение и увеличьте количество повторений.