Похудеть к жаркому сезону за один день мы не предлагаем, а вот за тридцать один - даже советуем. Определите свой тип питания и следуйте советам экспертов.
Трехкратная чемпионка
Вы заботитесь о своем здоровье и в самом плотном графике всегда находите время на полноценный обед, а также завтрак и ужин. Но поскольку едите редко, берете большие порции.
Вечная кусочница
У кого сегодня есть время на полноценный обед? Вы ни минуты не сидите на месте, поэтому вместо обеда обходитесь перекусами в течение дня. К тому же, кажется, есть часто и по-немногу полезно для пищеварения.
Мисс «Поздний ужин»
Без завтрака, потому что опаздываете. Без обеда — это лишняя трата времени. А вечером со зверским аппетитом набрасываетесь на еду и съедаете слишком много. Но что делать — просто вы очень заняты.
Тип вашего питания: ваши ошибки
Трехкратная чемпионка (ТЧ) Вы садитесь за стол, сильно проголодавшись, поэтому больше думаете о главном блюде, чем об овощах и фруктах. «Вам нужно уменьшить порции и добавить небольшие перекусы», — уверена Наталья Кондакова, диетолог Многопрофильного медицинского комплекса на Полянке.
Вечная кусочница (ВК) Перекусывая, вы часто употребляете продукты с высоким содержанием жиров, но бедных витаминами и минералами. «Не хватайте на бегу: спокойно сядьте и поешьте. Через три часа можно еще раз перекусить. И отдавайте предпочтение полезной пище», — советует Кондакова.
Мисс «поздний ужин» (ПУ)Вечером, когда вы приступаете к еде, ваш изголодавшийся организм требует высококалорийной пищи. Игнорируя чувство голода днем, вы неминуемо вечером наедитесь до отвала. «Ешьте часто и понемногу, а ужинайте за 3–4 часа до сна», — говорит Кондакова.
Делайте по порядку, следите за знаками
День 1 Перо вместо вилки
Заведите дневник. «Описывайте свои победы и достижения, поддерживайте себя», — советует Юлия Белова из Психологического центра на Пятницкой. Итак, шаг первый, самый легкий: бегом за дневником!
День 2 Завтрак начинается сегодня
Начиная с сегодняшнего дня завтракайте правильно.
(ТЧ) Увеличьте калорийность привычного завтрака на 100 ккал, например, добавьте одно яйцо, два тоста из цельнозернового хлеба или большой грейпфрут.
(ВК) «На завтрак вы должны съедать 20–25 % дневной нормы калорий, — говорит Наталья Кондакова. — И в вашем меню должны быть белки и клетчатка».
(ПУ) Убегая на работу, съешьте немного кураги — в ней много сложных углеводов. А через час или два позавтракайте мюсли с молоком или йогуртом.
День 3 Белок на полную
Дневная норма — по грамму белка на килограмм вашего веса. Лучше всего усваиваются белки рыбы и морепродуктов.
(ТЧ) Съедайте по 20 г белка на завтрак, обед и ужин: к примеру, 100 г нежирного творога содержат 12 г белка, чечевичный суп — 10 г, 100 г лосося — 21 г.
(ВК) Белок — в каждый перекус! Хороший выбор: 100 г домашнего сыра (15 г белка), 20 г миндаля (5 г белка), 50 г сыра чеддер — 12 г белка.
(ПУ) Утром — мюсли с молоком (7 г белка). Днем — 100 г йогурта (4 г белка), 50 г ореховой смеси (6 г белка). Ничего, если 3/4 дневной нормы придется на ужин.
День 4 Быстро в магазин
Позаботьтесь о здоровом питании заранее. Минимум раз в неделю закупайте орехи, пасту из твердых сортов пшеницы, куриные грудки, заправки для салатов. За овощами, зеленью и фруктами заходите в магазин каждые два-три дня — при хранении они стремительно теряют витамины.
День 5 Держи сладкоежку
Проверьте ваши привычные продукты на содержание сахара и исключите те, что содержат больше 10 г на порцию. «Сладости быстро усваиваются, повышая уровень сахара в крови. В ответ на это в кровь выбрасывается инсулин, который резко снижает содержание глюкозы, и вы снова испытываете чувство голода, — говорит Наталья Кондакова. — Вместо шоколадки сьешьте банан или немного сухофруктов».
День 6 Вместе весело
Приобщите к диете подругу. «Это будет одновременно соревнованием и поддержкой», — говорит психолог Юлия Белова. Вместе ходите в фитнес-центр и за продуктами, делитесь рецептами и не забывайте сверять результаты.
День 7 Не пропустите суп
«Супы некалорийны и хорошо утоляют голод», — советует Сергей Берштейн, диетолог.
(ТЧ) Легкий крем-суп — прекрасное начало обеда. А если добавить в него кусочки куриной грудки или говяжьей вырезки, то он превратится в основное блюдо.
(ВК) Порция супа (80–150 ккал) — лучший перекус. Если вы покупаете полуфабрикат, внимательно изучите упаковку: натрия в супе должно быть не больше 550 мг.
(ПУ) Закажите суп на ланч. Он избавит вас от чувства голода во второй половине дня и предотвратит «голодный кризис» вечером.
День 8 Лишняя порция
Сегодня уменьшите порции мяса, десертов и продуктов с высоким содержанием крахмала. Добавьте фрукты и овощи. «Ваш дневной рацион должен состоять из 200 г мяса, 400 г овощей, 100 г хлеба (ржаного, с отрубями или из муки грубого помола) и фруктов», — советует диетолог Наталья Кондакова.
День 9 Полюбите спорт
Поставьте себе задачу сжигать каждый день по 300 калорий: это 35 минут бега или 40 минут аэробики. Уже активно занимаетесь? Тогда попробуйте круговую тренировку, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время.
День 10 Сели — съели
Сегодня попробуйте есть медленно, смакуя каждый кусочек вашего блюда. «Чем медленнее вы едите, тем меньше съедаете. Тщательно пережеванная пища усваивается организмом лучше», — объясняет Сергей Берштейн.
День 11 Жирно не будет
Вспомните, что есть и полезные жиры. Полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках, авокадо, орехах, а также в жирной рыбе.
День 12 Берем с собой
У вас в холодильнике много здоровой пищи, но вы же не всегда дома. Сегодня возьмите еду с собой, чтобы перекусить в машине, офисе или после занятий фитнесом.
День 13 Смените тарелку
Привыкли оставлять после себя тарелку обязательно пустой? Тогда упростите задачу.
(ТЧ) (ПУ) Используйте тарелку диаметром меньше привычной, четверть тарелки отдайте мясу и зерновым продуктам, остальное — овощам.
(ВК) Положите свой перекус на маленькую тарелку, чтобы мозг воспринял его как полноценное блюдо. А чтобы даже самая маленькая порция, например, половинка яблока, выглядела солидно, порежьте ее дольками и красиво разложите на тарелке.
День 14 Без закуски
Плотный рабочий график и вечные стрессы убивают все ваши помыслы о здоровом питании и вынуждают набрасываться на шоколадные пирожные? Это чревато полной потерей контроля. Сегодня найдите выход своей тревоге. «Обратитесь к психологу и вместе с ним решите, что для вас важно, а что нет», — советует Леонид Ярославский, диетолог клиники «Ассени».
День 15 Тушите свет!
Сегодня вечером выключите телевизор и компьютер раньше обычного и подготовьтесь ко сну.
(ТЧ) Последний кусочек съешьте за два часа до сна — ваш желудок ночью тоже должен отдыхать.
(ВК) За час до сна перекусите, например, поп-корном — от сытной клетчатки клонит ко сну.
(ПУ) Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Тогда с утра вы с аппетитом позавтракаете.
День 16 Середина пути
Итак, половина пути пройдена. Чтобы отметить это, забудьте на сегодня о снижении веса. Съешьте то, что вам хочется, — главное, немного. И начиная с сегодняшнего дня награждайте себя за старания, но чем-нибудь не имеющим отношения к еде — покупкой новой кофточки или посещением spa.
День 17 Ешьте чаще
«Перекусывайте фруктами, ягодами, йогуртом, кефиром, мюсли или орехами», — советует диетолог Наталья Кондакова. Только никакого печенья и конфет!
День 18 Ложку за себя
Оказались в гостях у подруги? Известно, что за компанию человек съедает почти на 20 % больше обычного. Прислушивайтесь к себе: когда поймете, что уже наелись, просто отложите приборы и положите салфетку на стол.
День 19 Выберите в меню
Поужинайте в ресторане, но не забудьте про диету. «Можете даже съесть больше обычного, но возьмите побольше капусты, морковки, фруктов и воды», — советует психолог Юлия Белова.
(ТЧ) Как бы голодны вы ни были, постарайтесь ограничить себя. Салат с майонезом — значит, никакого сыра и оливок; или блинчики с мясом, но без сметаны.
(ВК) Закажите закуску и салат — меньше белков и больше клетчатки. Например, порцию чили кон карне и брокколи или креветки на гриле и зеленый салат.
(ПУ) Ужинайте там, где подают большие порции салата. Лучшая кухня для вас — китайская, с жареными овощами. Это шанс поесть за весь день.
День 20 Атака на мысли
При первых признаках голода мысленно представьте не свежую выпечку, а себя — стройную, в купальнике, на море.
(ТЧ) Не помогло? Перекусите чем-то легким. Не торопитесь: рассмотрите блюдо, вдохните его аромат: «Обоняние очень важно для насыщения», — говорит Белова.
(ВК) Возьмите с собой зерновые хлебцы, горсть сухофруктов или миндаля — чтобы в следующий раз, когда голод проснется среди дня, вы были во всеоружии.
(ПУ) Позвольте себе немного того, чего вам очень хочется, чтобы позже не наброситься и не съесть слишком много.
День 21 Дайте слабинку
Опасность строгого соблюдения диеты в том, что при первой же ошибке (а мы все их совершаем) вы уже готовы выбросить белый флаг. C сегодняшнего дня у вас всегда должен быть наготове «план Б». Съели слишком много пиццы в обед — не опускайте руки, просто сократите порцию на ужин и не бросайте начатое.
День 22 Голод-запрос
Никогда не ешьте от скуки, чтобы поправить настроение или за компанию. Оцените свой аппетит по 10-балльной шкале и приступайте к еде, когда подойдете к отметке «шесть». Ведь «волчий голод» — верный способ съесть намного больше, чем вы хотели, и точно больше, чем нужно.
(ТЧ) Спустя три часа после завтрака и обеда проверьте свое чувство голода и перекусите, съев полчашки зерненого творога с малиной.
(ВК) Прислушивайтесь к себе перед каждым перекусом. Если в животе урчит от голода, не грызите яблоко, лучше съешьте немного постной индейки или орехов.
(ПУ) Сегодня ваша цель — поужинать на 10 минут раньше обычного. И так — каждый вечер, пока не привыкнете есть в 6–7 часов вечера.
День 23 Отойдите от плиты
Сегодня никакой кухонной суеты. Купите в супермаркете замороженную овощную смесь, приготовьте десерт из натурального йогурта и, например, замороженной малины. «Новые технологии позволяют сохранить в замороженных овощах и фруктах максимальное количество витаминов», — говорит диетолог Наталья Кондакова. Пару раз в неделю (но не чаще!) можно позволить себе замороженные блюда из рыбы и мяса, блины, сырники. «Но жиров в них должно содержаться по минимуму», — предупреждает Леонид Ярославский.
День 24 Вода
Утолите сегодня жажду водой, а не диетическими напитками. «А лучше — зеленым чаем», — советует диетолог Леонид Ярославский.
День 25 Огородами
Овощи — ваш главный козырь. Когда вы едите мясо или рыбу с овощным гарниром, вы в итоге употребляете на 20 % калорий меньше и при этом не чувствуете недостатка в энергии. «Овощи должны быть одной из основ здорового рациона», — уверен диетолог Сергей Берштейн.
(ТЧ) На завтрак приготовьте омлет с грибами и болгарским перцем, на обед — сэндвич с запеченным перцем, авокадо и огурцом. Ужин начните с салата или супа минестроне и добавьте овощи и зелень в основное блюдо.
(ВК) Как минимум дважды в день перекусывайте овощами: морковкой, сельдереем, сладким болгарским перцем или салатом с соусом гуакамоле или лимонным соком.
(ПУ) Если вы съедите порцию овощей на завтрак (одна порция — это крупное яблоко, печеная картофелина или пара помидоров) и еще столько же в течение дня, вы не переедите вечером.
День 26 Пить надо меньше
Спиртное замедляет процесс переваривания пищи и повышает аппетит. За ужином выберите сначала основное блюдо, а потом уже напиток. Избегайте коктейлей — в них больше сахара, а значит, калорий. Так что вместо «маргариты» закажите белое вино и ограничьтесь одним бокалом.
День 27 Телепузики
Если вы привыкли жевать во время просмотра любимой передачи, жуйте свежие ягоды, обезжиренный йогурт или запеченные фрукты. А лучше съешьте заранее что-нибудь вкусное, сытное и полезное.
День 28 Похвалите себя
«В таком нелегком деле, как соблюдение диеты, похвала еще никогда не мешала. Если вы преодолели себя, не съев вчера лишний кусочек и дойдя до предпоследнего пункта в вашем плане, обязательно скажите себе: «Я молодец!» Будет здорово, если вам скажет это кто-то еще», — уверена Юлия Белова из Психологического центра на Пятницкой.
День 29 Хлопья на мыло!
Привыкайте вместо хлопьев есть по утрам мюсли с обезжиренным молоком. В отличие от хлопьев, в них меньше быстрых углеводов (изучите упаковку — вас удивит содержание сахара даже в несладких хлопьях!), больше витаминов и микроэлементов. «Мюсли — это прекрасно, только не больше 150 граммов в день», — говорит Наталья Кондакова. В правильных мюсли должно быть много клетчатки (минимум 5 %) и мало сахара, причем не забывайте, что мед — это тоже сахар. «Главное, чтобы входящие в их состав хлопья не были обжарены или еще каким-либо образом обработаны», — говорит диетолог клиники «Ассени» Леонид Ярославский.
День 30 Дружите с весами
К этому времени вы уже могли сбросить 4 кг. Поздравляем! «Чтобы после окончания диеты не вернуться к прежнему весу, не воспринимайте ее как краткосрочную акцию, — советует Наталья Кондакова из Многопрофильного медицинского комплекса на Полянке. — И регулярно взвешивайтесь, ведь первый шаг к похудению — это шаг на весы».
День 31 Остановка по требованию
Месяц подошел к концу. А вы не только похудели и стали лучше себя чувствовать, но и научились правильно питаться. Может быть, есть смысл сделать диету вашим образом жизни?
Что в тарелке и какая ложка лучше?
Кладем в тарелку:
25% - продукты из муки грубого помола
25% - белки: мясо, рыба и птица
50% - извините, но это место отдано овощам
Какую тарелку выбрать?
Тарелка с лишком (23 см): привычная обеденная тарелка великовата для девушки на диете, не заполняйте ее целиком. з
Здоровая тарелка: десертная тарелка чуть меньше (19 см), и места на ней хватает всем важным продуктам.
Здоровая ложка: замените столовую ложку на десертную - так вы быстрее наедитесь.